Врач Золотарева: в борьбе с бессонницей поможет одно дыхательное упражнение

Бессонница может быть вызвана множеством факторов, включая стресс, плохой распорядок дня, проблемы со здоровьем и даже ваш обычный ритуал перед сном. О том, как справиться с бессонницей без лекарств, рассказала «Газете.Ру» специалист по сну, кардиолог «СМ-Клиник» Наталья Золотарева.

Она отметила, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) на данный момент является одним из наиболее эффективных способов борьбы с бессонницей без применения лекарств. Его цель – улучшить качество сна и снизить частоту ночных пробуждений за счет изменения мыслей и поведения, связанных со сном.

Помимо КПТ, которую следует обсудить с психологом или психотерапевтом, врачи дали несколько рекомендаций по улучшению сна.

Первый — вести дневник сна, записывая время отхода ко сну, время пробуждения, время сна и любые факторы, влияющие на ваш сон (например, стресс, употребление алкоголя). Анализ вашей истории может помочь вам выявить закономерности и изменить свое поведение.

«Прогрессивная мышечная релаксация — это метод, который последовательно напрягает и расслабляет различные группы мышц тела. «Начиная с мышц ног и постепенно продвигаясь к голове, напрягите каждую группу мышц примерно на 5 секунд, а затем расслабьте ее примерно на 30 секунд», — добавил он.

«Вдохните через нос на счет 4, задержите дыхание на счет 7 и выдохните через рот на счет 8. Повторяйте этот цикл периодически в течение нескольких минут в течение дня и перед сном. Эта методика позволяет замедлить сердцебиение и расслабить нервную систему», — рассказал кардиолог.

Сознательное созерцание – сосредоточьтесь на деталях того, что вас окружает, какого цвета эти вещи, чем они пахнут, как выглядят, какой у них вкус. Это также поможет вам отвлечься от тревожных мыслей, добавил врач.

«Вы также должны создать комфортные условия для сна», — говорит она. В спальне должно быть прохладно (около 18-20 градусов). Используйте наушники с шумоподавлением, белый шум или беруши, чтобы заблокировать внешние звуки. В спальне достаточно темно. - При необходимости можно использовать маску для глаз или плотную штору. Удобная кровать также играет важную роль. Матрасы и подушки следует выбирать так, чтобы поддерживать правильное положение тела.

«Ограничьте использование электронных устройств перед сном. Синий свет от экранов смартфонов, компьютеров и планшетов подавляет выработку мелатонина — гормона, отвечающего за засыпание. Прекратите пользоваться такими устройствами за два часа до сна», — посоветовал специалист по сну.

Также важно оставаться физически активным. Регулярные физические упражнения могут помочь улучшить ваш сон. Однако врачи рекомендуют избегать напряженных физических упражнений непосредственно перед сном, поскольку они могут раздражать нервную систему.

«Избегайте кофеина, алкоголя и тяжелой еды вечером. Ужин должен быть легким и заканчиваться минимум за два часа до сна. Некоторые продукты, богатые триптофаном (например, бананы и индейка), стимулируют выработку серотонина и мелатонина, которые способствуют расслаблению», — добавил эксперт.

Она также отметила, что стресс является одной из основных причин бессонницы. Найдите способы справиться со своей болезнью, например, ведите дневник, практикуйте осознанность, занимайтесь хобби и общайтесь с близкими.

«Если ваша бессонница сохраняется в течение длительного времени, мешает повседневной жизни и вы не можете справиться самостоятельно, вам следует обратиться к специалисту по сну. Ваш врач может определить причину вашей проблемы со сном и назначить соответствующее лечение. Методы КПТ доказали свою эффективность и могут стать полезным инструментом для людей, желающих улучшить свой сон без применения лекарств», — заключает сомнолог.

Ранее было обнаружено, что стресс может вызвать искры перед глазами и заставить вас часто моргать.

Источник: Газета.Ru: Главные новости и подробности текущих событий